يوصي أخصائيو العمود الفقري بالعلاج الطبيعي للمرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
وهم متفقون على أهمية النشاط. هذا الكتيب
كيف تحافظ على نشاطك بينما تتحكم في ألمك؟
حتى تتمكن من البقاء بصحة جيدة ومنع تكرار آلام الظهر.
حول ما هي الإجراءات الوقائية المناسبة.
لقد تم إعداده لتقديم المعلومات.
أهداف طبيبك عند علاج آلام الظهر:
– التواصل الجيد
– شرح موقفك وإعطائك معلومات دقيقة عن حالتك
– تقليل مخاوفك
– تحسين نشاطك البدني
– تعليم التمارين المناسبة
– تقوية ميكانيكا الجسم و،
– لا تطبق العلاجات السلبية لفترة طويلة.
هو المنع.
ما هي أنواع التمارين التي ينبغي القيام بها؟
كيف يمكنك ممارسة النشاط البدني دون زيادة الألم؟
هل ستكون قادرا على البقاء؟ تم اختيار العديد من الأشخاص بعناية
عندما يتعلمون أن التمارين يمكن أن تقلل من آلامهم
انهم مندهشون. بعض التمارين في هذا الكتيب سريعة و
يمكن أن توفر تحسنا كبيرا
بمجرد أن يقل الألم أو يختفي
ستساعد التمارين الأخرى في تنظيم حركات الخصر وزيادة قوة العضلات. هذه هي بالضبط
سوف تساعدك على الشفاء ومنع الألم المتكرر
سوف تحمي. يقول العديد من الأطباء أنه يحدث أثناء النشاط.
لا يستمر الألم بعد النشاط
طالما أنه لن يسبب أي مشاكل، لذا كن نشطًا
يدعون أنه يجب عليك العمل
يرجى ملاحظة أن هذا الكتيب هو دليل فقط.
لا تنساه. جميع التمارين للجميع
انها ليست مناسبة ل. إذا واجهت مشاكل خطيرة أثناء ممارسة الرياضة
إذا شعرت بألم شديد، فلا تستمر في ممارسة الرياضة
أخبر طبيبك عن الوضع.
شدة الألم عند اختيار التمرين
يجب أن تبقى في المقدمة
ومن المهم تجنب التمارين التي من شأنها أن تزيد من الألم. الألم المنتشر على النحو التالي قد يؤذي خصرك.
ينبغي أن يجعلك تعتقد أنك قادر على العطاء؛
– من منتصف الخصر إلى الخارج
– باتجاه الوركين أو
– ألم يمتد نحو ساقك.
تحدث هذه الآلام أثناء ممارسة الرياضة أو في وضعيات معينة.
قد يحدث
والشيء الجيد هو أن العكس هو الصحيح أيضاً.
يمتد الألم إلى قدمك أو وركك، في أسفل ظهرك
قد يتراكم (مركزية الألم). هذا في الغالب
أنك تحرز تقدمًا وتبدأ في الشفاء.
هذا يعني. التمرين والتمرين من شأنه أن يخلق هذا الوضع
يمكنك العثور على المواقف بنفسك. بمجرد أن يتمركز الألم بالكامل، غالبًا ما يقل الألم ويختفي مع استمرار التمارين.
يكون الألم أكثر مركزية في هذه التمارين الأربعة.
يختفي:
– المشي على أرض مستوية (صورة 1)
– انحناء الظهر (صورة 2)
– الوجه للأسفل فوق المرفق (صورة 3)
– تمارين الضغط (صورة 4)
تخفيف الألم أثناء القيام بهذه التمارين وغيرها من الأنشطة.
يراقب. كما يتجمع في الوسط، النقصان
أو على الأقل نفس الشيء دون أن يتفاقم
تأكد من بقائه.
أهمية الموقف
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المناسبة أثناء الوقوف أو
اتخاذ وضعية جيدة أثناء الجلوس
أمر مهم (الصورتان 5 و 6). لفترة طويلة جدا
عدم الجلوس والجلوس منتصباً دون الانحناء أثناء الجلوس
يعتني. إذا زادت شكاويك أثناء الجلوس
أو حتى يمتد نحو الوركين أو الساقين
تحقق من موقفك. تستقيم في كثير من المرضى
يساعد الجلوس على التركيز وتقليل الألم
نعم هو كذلك. الجلوس بشكل مستقيم يقوي العضلات
من الأفضل أن تفكر في الجلوس بشكل صحيح كتمرين
وسوف تساعدك على اكتساب هذه العادة. مره واحده
بعد أن يختفي الألم، الجلوس بشكل مستقيم سيساعد في علاج شكواك
وغالبًا ما يمنعه من البدء من جديد. لو
إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة، فظهرك قطني
بطريقة تزيد من انحناءها الطبيعي إلى الداخل.
يجب عليك وضع وسادة ورفع الوركين قليلاً فوق مستوى الركبة.
فمن المستحسن أن يبقيه أعلاه.
بعد أن يقل الألم
تمارين للقيام بها
بمجرد أن يقل الألم أو يختفي
بعض حركات التمدد البسيطة للأمام (الشكل 7 و
8) قم بزيادة نطاق حركتك تدريجيًا وبعناية، بدءًا من ذلك
زيادتها بطريقة أو بأخرى. هذه التمارين ستساعدك على التخلص من الألم.
لا يبدأ ولا يزيد أو يتحرك من المركز إلى الساقين أو
استمر طالما أنه لا ينتشر إلى الورك.
بالنسبة للعديد من الأشخاص، يمثل الاستمرار في الجلوس في وضع مستقيم تحديًا كبيرًا.
انه مفيد.
أعمال التسليح
معظم الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر لديهم ضعف في عضلات الظهر.
لديه. تمارين التقوية ستعدك للمستقبل
يحمي من المشاكل المحتملة (صورة 9-16). جميع حركات الجسم ووضعيته (بما في ذلك الجلوس في وضع مستقيم) كافية
يتطلب قوة العضلات والمرونة، والتي
ويمكن تحقيق ذلك من خلال تمارين التقوية والتمدد.
أعمال تقوية تتم على مستوى متوسط بشكل عام
إنه ذو قيمة كبيرة لصحة جسمك ويقلل من آلام الظهر.
ولها أهمية خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون منها
تقوية عضلات أسفل الظهر تفيدك بطريقتين:
<لي>1. الأنسجة التالفة عن طريق تسريع تدفق الدم
فهو يسرع عملية الإصلاح.
<لي>2. الحياة اليومية من خلال زيادة القوة والتحمل
إنه يحسن وظائفك.
العناصر الغذائية لإصلاح وشفاء الأنسجة التالفة
يجب إحضار العناصر إلى المنطقة المتضررة بتدفق دم جيد.
تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر (شكل 9-11)
الدم في ممارسة العضلات والأنسجة المجاورة
الزيادات الحالية. وهذا يشمل المشي والسباحة وركوب الدراجات.
ينطبق أيضًا على التمارين الهوائية مثل ركوب الخيل
تقوية عضلاتك ستحسن يومك أيضًا.
كما أنه يزيد من قدرتك على القيام بالأعمال التجارية. عضلات الخصر
بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن (صورة 12-
14) والعضلة الكبيرة الموجودة في الجزء العلوي والسفلي من الساق
وينبغي أيضًا إعطاء مجموعات العضلات (الشكل 15-16) الاهتمام الواجب.
ينبغي أن تعطى. توفر هذه العضلات التوازن للظهر و
أنها توفر دعما كبيرا لعضلات البطن. يوميًا
إنها تسمح لنا بأداء الحركات بسهولة أكبر
أنها تقلل من خطر السقوط لدينا.
وتتوفر معدات خاصة وصالات رياضية في هذا الصدد.
يمكنهم مساعدتنا، لكن يمكنهم تدريب عضلات أسفل الظهر في المنزل.
القليل جدًا من المعدات التقنية التي يمكنك تقويتها
الأساليب غير المكلفة التي تتطلب
متاح. في الصورة 9، من الخصر إلى الأسفل ببساطة
أضف وسادة أو اثنتين لمزيد من المقاومة
سيوفر. تستخدم بشكل متكرر ومفيدة للغاية
إحدى قطعتي المعدات هي المدفع السويدي (الأشكال 10، 14 و
16) والآخر كرسي روماني أساسي (الصورة
الحادي عشر).
الصورة 3 – الوجه لأسفل على المرفق: قف على المرفق مع ثني خصرك للداخل. في هذه الحالة، انتظر 10 ثواني. كرري الحركة 3 مرات. ألمك
إذا لم يزيد، قم بإعادة التقديم كل ساعتين.
الصورة 4 – تمارين الضغط:
اثنِ خصرك عن طريق رفع جسمك على يديك. بعد الانتظار لمدة 1-2 ثانية، عد إلى وضعية الانبطاح مرة أخرى.
يعود. كل الوقت
خصرك أجوف
زيادة 10 مرات
يكرر. ألمك
إذا لم يزيد، كل ساعتين
تقدم بطلبك مرة أخرى.
الصورة 5 – وضعية الوقوفالوضعية: قم بإلقاء رأسك إلى الخلف وارفع ذقنك؛ آذان الكتفين و
يجب أن يكون الوركين في خط مستقيم وفي وضع متوازن مع قدميك.
(اليسار سيء، واليمين جيد
وضعية).
ملخص
يتضمن علاج الظهر الجيد تمارين تقوية معتدلة وتخفيف الألم وتمارين التمدد المناسبة. سيساعد تطبيق هذه التقنيات على تقليل الألم ومنع تكرار الشكاوى في المستقبل.
أين يجب أن تبدأ؟
الصورة 1- المشي: ابدأ بـ 10 دقائق كل يوم وتصل إلى 30 دقيقة. سيرا على الاقدام
وزيادة السرعة بقدر ما تستطيع تحمله.
الصورة 2 – الوقوف للخلفالتمدد: ضع يديك على جانبي خصرك. اضغط على الداخل بأصابعك أثناء التمدد للخلف بقدر ما تستطيع تحمله. انتظر هكذا لمدة 1-2 ثانية. كرري الحركة 10 مرات، وحاولي التمدد أكثر في كل مرة. تم الكشف عن ألمك
إذا لم يتم إزالته، أعد وضعه كل ساعتين.
صورة 6 – وضعية الجلوس: أثناء الجلوس، يجب أن تكون الأذنين والكتفين والوركين في نفس المحاذاة (الذي على اليسار خطأ، والذي على اليمين هو الصحيح).
الصورة 7 – سحب ركبة واحدة إلى الصدر: اسحب ركبة واحدة إلى صدرك واحتفظ بها هكذا لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الحركة 3 مرات لكلا الساقين.
الصورة 8 – سحب كلتا الركبتين إلى الصدر: اسحب كلتا الركبتين إلى صدرك وثبتهما لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الحركة 3 مرات. إذا لم يزد الألم، كرر هذا التطبيق 2-3 مرات خلال اليوم.
تمارين التقوية
الصورة 9 – تمدد الظهر منبطحًا: ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف ظهرك. انتظر هكذا لمدة 5-10 ثواني. كرري الحركة 3 مرات
افعلها.
الصورة 10 – تمدد الظهر بالكرة: ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف ظهرك. انتظر هكذا لمدة 5-10 ثواني. الحركة 3
كرر مرات
الصورة 11 – مد الظهر بالكرسي الروماني: هذا تمرين أكثر تقدمًا وقد لا يكون مناسبًا للجميع! بعد وضع وسادة الورك على انتفاخ الورك، يتم رفع الجسم باستخدام عضلات الخصر. يجب أن يتم التمرين ببطء (لأعلى للعد 3 ولأسفل للعد 4). كرر الحركة 5-10 مرات.
الصورة 12 – الطية للأعلى: مد يديك نحو ركبتيك وقم بفرد خصرك. ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض واستمر لمدة 5-10 ثوانٍ. كرري الحركة 3 مرات.
صورة 13- وضعية القطة/الجمل: ضع يديك على كتفيك وركبتيك على وركيك. قم بتدوير ظهرك عن طريق قبض عضلات البطن والثبات لمدة 5-10 ثواني. استرخي وقوس خصرك.
صورة 14 – التمدد بالكرة على ظهرك: ارفع وركيك عن الأرض بوضع يديك على الأرض. انتظر هكذا لمدة 5-10 ثواني. كرري الحركة 3 مرات.
صورة 15 – صعود الكرسي: مع وضع يديك على صدرك، قم ببطء من الكرسي (عد إلى 3) واجلس مرة أخرى ببطء. كرر هذه الحركة 5-10 مرات
يكرر.
